Os especialistas apontam que jantar mais cedo traz benefícios importantes para a saúde, enquanto que jantar mais tarde pode prejudicar o bem-estar.
O hábito de comer tarde da noite pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer, alertam.
Então, qual é o horário ideal para jantar?
Os especialistas concordam que o jantar deve estar ligado não tanto a um horário exato, mas ao tempo entre a refeição e a hora de dormir.
De acordo com a especialista em alimentação saudável Ekaterina Kim, é melhor jantar antes das 21h, ressaltando que é mais importante manter um intervalo de três horas antes de dormir do que "comer por horário" e ir para a cama com o estômago pesado.
Mesmo no caso de trabalhos noturnos, o ideal é organizar o dia de forma que a última refeição continue sendo relativamente cedo. "Mesmo que uma pessoa, devido ao seu horário de trabalho, vá dormir às 3 da manhã, não deveria jantar à meia-noite: isso já seria uma sobrecarga para o organismo", explica.
Kim lembra que, à noite, o metabolismo fica mais lento, e os alimentos ingeridos muito tarde são processados com mais dificuldade e, com maior frequência, são armazenados "como reserva", em vez de serem destinados a cobrir o gasto energético imediato.
Como resultado, aumenta o risco de ganho de peso e surgem a sensação de peso no estômago, azia, distúrbios do sono e sensação de exaustão pela manhã.
A distribuição de calórios
A especialista também ressalta que o jantar não deve ser a refeição mais calórica do dia: sua função é proporcionar uma sensação de saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo. O hábito de comer em excesso à noite interfere na recuperação normal durante o sono e afeta o estado físico no dia seguinte.
Por isso, é importante manter a sequência adequada: um café da manhã normal, um almoço completo e um jantar mais leve. Se durante o dia uma pessoa quase não come e "compensa" tudo de uma vez à noite, o organismo percebe isso como estresse e lida pior com essa carga.
De acordo com Kim, é aconselhável estabelecer o regime aos poucos: primeiro, antecipando a última refeição do dia em pelo menos 30 a 40 minutos e, depois, consolidando o novo horário. Assim, o corpo se adapta com maior facilidade, diminui a vontade de comer à noite e reduz-se o risco de recaídas.
"É importante levar em conta o tempo entre a última refeição e o início do sono, talvez até mais do que um horário específico", acrescentou Alyssa Tindall, nutricionista e professora adjunta de Ciências da Saúde no Ursinus College, nos EUA.
Um círculo vicioso
Por sua vez, a nutricionista Melissa Groves Azzaro considera que o ideal é terminar a última refeição do dia antes das 19h, ou antes do pôr do sol. A razão está no ritmo circadiano, o relógio biológico que regula quase todos os sistemas do corpo.
Funções corporais como o controle do açúcar no sangue, o sono saudável e a digestão funcionam melhor quando estão alinhadas com o ritmo do sol, afirma ela.
"Além disso, deitar-se completamente horizontal logo após o jantar pode aumentar os sintomas do refluxo gastroesofágico, o que pode ser desconfortável e impedir que se adormeça com facilidade", acrescenta a especialista. O refluxo ocorre quando o ácido do estômago sobe para o esôfago.
Da mesma forma, jantares tardios alteram o controle da glicose e elevam os níveis de insulina — o hormônio que regula o açúcar no sangue —, desregulando os sinais de fome.
"Frequentemente, vejo que jantar tarde à noite reduz a fome pela manhã, o que pode levar a comer pouco durante o dia e, depois, a comer em excesso à noite", alerta Groves Azzaro. Isso cria um círculo vicioso, já que o corpo processa a glicose de maneira mais eficiente pela manhã do que à noite. Como resultado, comer tarde faz com que uma quantidade maior de glicose seja armazenada na forma de gordura.