Dormir melhor não é apenas uma questão de dormir mais. A ciência demonstra que pequenas mudanças na rotina diária, feitas de forma constante, podem melhorar significativamente a qualidade do sono, o estado de espírito, o sistema imunológico e a saúde metabólica.
Ter um sono ruim não só causa cansaço, mas também está associado a um maior risco de sofrer de depressão, ansiedade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares. Análises de ensaios clínicos evidenciam que, quando a qualidade do descanso melhora, os sintomas de saúde mental e o bem-estar geral também melhoram paralelamente.
A boa saúde do sono também protege o cérebro e o sistema imunológico. Durante as fases profundas do sono, o sistema glinfático elimina as proteínas residuais associadas a distúrbios neurodegenerativos. A falta de sono também altera a resposta inflamatória e a capacidade de defesa contra infecções, de acordo com estudos recentes em imunologia.
A seguir, apresentamos algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono com respaldo científico.
Estabeleça horários e respeite o relógio interno
Um dos pilares com maior respaldo científico é manter um horário relativamente fixo para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Estudos sobre o "jet lag" social mostram que variar muito os horários desorganiza o sistema circadiano, o que está relacionado a uma pior qualidade do sono e maior fadiga diurna.
A pesquisa sobre cronotipos indica que nem todos somos iguais: há pessoas mais matinais e outras mais noturnas. Mesmo assim, dados em grande escala sugerem que deitar-se muito tarde está associado a uma pior saúde mental, mesmo naqueles que se consideram notívagos, o que reforça a ideia de tentar ir para a cama cada vez mais cedo.
Para ajudar o relógio biológico, é aconselhável expor-se à luz natural pela manhã e reduzir a luz intensa, especialmente a luz azul, nas horas que antecedem o sono. A luz é o sinal mais potente para ajustar o ritmo circadiano e, se usada na hora errada, pode retardar a liberação de melatonina e dificultar o início do sono.
Pratique exercícios físicos e exponha-se à luz do dia
A prática regular de exercícios físicos é um dos moduladores mais potentes do sono. Ensaios clínicos mostram que a atividade aeróbica moderada pelo menos três ou quatro vezes por semana melhora o tempo que leva para adormecer, a duração total do sono e a sensação subjetiva de descanso.
Estudos recentes sugerem que mesmo sessões diárias curtas, se mantidas ao longo do tempo, podem resultar em um sono mais contínuo e menos sonolência diurna. O exercício parece aumentar a "pressão do sono" e regular o ritmo circadiano, especialmente quando praticado à luz do dia.
É preciso evitar exercícios muito intensos na última hora antes de dormir, pois a ativação fisiológica e o aumento da temperatura corporal podem atrasar o sono em algumas pessoas. Programar as sessões pela manhã ou no início da tarde é uma estratégia mais favorável para a maioria das pessoas.
Estresse, mente e técnicas de relaxamento
O estresse crônico e a ruminação noturna são causas frequentes de insônia. Estudos realizados em idosos comprovaram que a meditação melhora a qualidade do sono, os níveis de fadiga e os sintomas depressivos.
Outras técnicas, como a respiração diafragmática lenta, o relaxamento muscular progressivo ou exercícios breves de atenção plena antes de dormir, demonstraram em ensaios controlados que reduzem a ativação fisiológica e facilitam o adormecimento. Integrá-las em uma rotina noturna constante potencializa seus efeitos.
Quando o estresse intenso ou os transtornos de ansiedade promovem a insônia, as diretrizes recomendam abordar os dois problemas em conjunto, combinando intervenções sobre o sono com terapia psicológica específica. Melhorar o descanso pode atenuar os sintomas de ansiedade, e tratar a ansiedade geralmente facilita a normalização do padrão de sono.
Quando é preciso procurar ajuda profissional?
Se as dificuldades para dormir persistirem por mais de três meses, ocorrerem várias noites por semana e afetarem o desempenho ou o humor, as diretrizes clínicas recomendam consultar um profissional de saúde. É importante descartar distúrbios como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou depressão maior.
A avaliação normalmente inclui um histórico médico detalhado, uma revisão da medicação, um diário do sono e, em alguns casos, exames específicos como a polissonografia. A identificação de causas médicas, psiquiátricas ou farmacológicas permite a elaboração de um plano de tratamento que combina mudanças no estilo de vida, terapias comportamentais e, se necessário, medicação.
Resumindo, melhorar a qualidade do sono exige ação em várias frentes: respeitar o relógio biológico, criar um ambiente saudável no quarto, praticar mais exercícios, aprender a gerenciar o estresse e, quando necessário, buscar intervenções especializadas. A boa notícia é que toda melhora no sono está associada a benefícios tangíveis para a saúde física e mental.