A qualidade do sono depende diretamente da nossa alimentação, pois alguns alimentos contêm substâncias que regulam o sono. Um elemento fundamental é o aminoácido triptofano, precursor da melatonina, o "hormônio do sono", e da serotonina, o "hormônio da felicidade". Excelentes fontes de triptofano incluem ovos, peixes, frutos do mar e laticínios fermentados (iogurte, kefir e queijo cottage).
Por exemplo, um ovo grande fornece aproximadamente 27% da necessidade diária desse aminoácido. O queijo cottage é especialmente benéfico, pois também contém selênio, que protege o cérebro do estresse oxidativo, importante para distúrbios crônicos do sono.
Alguns alimentos contêm melatonina diretamente ou seus análogos vegetais. Entre eles, estão o suco de cereja, frutas vermelhas (morangos, cerejas, mirtilos), nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de abóbora).
Pesquisas mostram que beber dois copos de suco de cereja regularmente pode melhorar significativamente a duração e a qualidade do sono. O kiwi, rico em serotonina, também tem um efeito positivo na produção de melatonina — comer dois kiwis uma hora antes de dormir produz um efeito perceptível.
Alimentos que promovem indiretamente o relaxamento e acalmam o sistema nervoso desempenham um papel importante. Grãos integrais (pão de centeio, aveia, linhaça) contribuem para uma flora intestinal saudável, que estimula a produção do GABA (ácido gama-aminobutírico), uma substância calmante. Bananas e espinafre, ricos em magnésio e potássio, ajudam a relaxar os músculos e reduzir o estresse.
Uma maneira ideal de finalizar a refeição da noite é com um chá de ervas, como camomila, melissa ou hortelã, que prepara o corpo suavemente para o descanso. Incluir esses alimentos na sua dieta diária é uma forma simples e natural de melhorar o sono sem o uso de medicamentos.