Afinal, comer ovos é realmente saudável?

Os ovos têm fama de serem um alimento completo, mas nem todo mundo concorda com isso. Há quem acredite que o consumo frequente pode estar ligado a problemas de saúde — como colesterol alto ou até à proliferação de micro-organismos indesejados no corpo. Mas o que diz a ciência sobre tudo isso?

O que está por trás da polêmica?

Segundo o nutricionista clínico Umang Malhotra, boa parte da confusão vem de teorias difundidas por comunidades de "saúde alternativa". Essas ideias sugerem que certos componentes dos ovos poderiam estimular o crescimento de bactérias, vírus ou leveduras prejudiciais no intestino.

Porém, o especialista reforça que essas alegações não se sustentam cientificamente. "Atualmente, não há evidência clínica sólida que comprove que comer ovos alimente organismos patogênicos em pessoas saudáveis", afirma Malhotra.

O que a ciência mostra

Em um estudo publicado na revista Nutrients, foi demonstrado que o consumo moderado de ovos não afeta negativamente a diversidade da microbiota intestinal em adultos saudáveis.

Além disso, os ovos são ricos em nutrientes como a colina (componente fundamental do complexo B) — essencial para o cérebro, o fígado e até o desenvolvimento do feto durante a gestação.

Vale lembrar, no entanto, que a colina, ao ser metabolizada por certas bactérias intestinais, pode gerar uma substância chamada N-óxido de trimetilamina (TMAO), que alguns estudos associaram a problemas cardiovasculares.

Apesar disso, Malhotra destaca que o equilíbrio da flora intestinal como um todo é mais relevante do que o consumo isolado de ovos. Em pessoas saudáveis, não há motivo real para preocupação. Já quem tem o sistema imunológico comprometido deve seguir orientações específicas com um profissional de saúde.

Os benefícios dos ovos

Segundo estudos científicos, os ovos são uma fonte completa de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. Também oferecem vitaminas A, D, E e B12, além de minerais como ferro, zinco e selênio.

Outro ponto positivo é o custo: os ovos costumam ser acessíveis e estão amplamente disponíveis, o que os torna uma excelente opção para diversas faixas da população.

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Quantos ovos posso comer?

De acordo com pesquisadores da Universidade do Chile, a quantidade ideal varia conforme o estado de saúde, as necessidades nutricionais e as preferências individuais. Mas, de forma geral, o consumo de um a dois ovos por dia é considerado seguro para pessoas saudáveis.

"Até o momento, não há evidências de que o colesterol dos ovos afete negativamente a saúde cardiovascular em indivíduos saudáveis", afirma a professora Lissette Duarte.

Já o nutricionista Rodrigo Valenzuela, diretor do Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina da mesma universidade, recomenda o consumo de ovos cozidos — seja na salada, no pão ou sozinhos — evitando os fritos. Ele também ressalta que o ovo deve ser consumido inteiro: "Comer só a clara é um erro profundo", diz.

E se eu não quiser comer ovos?

Para quem prefere evitar ovos, seja por gosto, alergia ou estilo de vida, existem várias alternativas ricas em proteína, como:

• Lentilhas e outras leguminosas

• Sementes de chia e de cânhamo

• Tofu

• Quinoa

• Iogurte grego

• Peito de frango magro

• Salmão