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Uma alternativa mais saudável e eficaz à carne para músculos fortes que você não sabia
Estudos demonstram que fontes vegetais de proteína oferecem os mesmos benefícios musculares, além de contribuírem para a saúde cardiovascular e prevenção de doenças.
A proteína é essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Tradicionalmente associada a alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, as fontes vegetais também oferecem benefícios nutricionais comparáveis, muitas vezes subestimados.
A inclusão de vegetais ricos em proteínas na dieta não só supre as necessidades diárias desse nutriente, como também traz vantagens adicionais, como menor teor de gorduras saturadas, maior aporte de fibras e compostos bioativos essenciais à saúde.
"Estudos mostram que as proteínas de origem vegetal são tão eficazes quanto as de origem animal na construção muscular, desde que as quantidades sejam iguais. Além disso, ao contrário da proteína animal, a proteína vegetal é repleta de nutrientes e fibras", explica Roxanne Becker, editora médica e educadora do Physicians Committee for Responsible Medicine.
Observando alguns dos animais cuja carne é consumida por humanos, como vacas e veados, percebe-se que, embora sejam herbívoros, conseguem desenvolver massa muscular sem dificuldades. Há até mesmo evidências de que os vegetais podem ajudar os seres humanos a obter os aminoácidos de que necessitam.
Estudos clínicos com adultos mais velhos sugerem que a proteína vegetal pode ser tão eficaz quanto a proteína animal para manter e desenvolver força e massa muscular magra. Um estudo de 12 semanas com homens que seguiram dietas veganas ou onívoras não encontrou diferenças no ganho de força ou massa muscular durante o período em que o programa foi combinado com o treinamento de força.
Por outro lado, uma pesquisa de Harvard descobriu que mulheres de meia-idade que consumiram mais proteína de origem vegetal conseguiram aumentar suas chances de envelhecimento saudável. Outro estudo que examinou doenças cardíacas e câncer constatou que as dietas à base de vegetais estavam associadas a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.
Algumas recomendações
Para os amantes de carne, mudar a dieta pode ser uma opção irrealista. No entanto, é aconselhável aumentar a ingestão de vegetais para aproveitar os benefícios da proteína que eles oferecem. De fato, há evidências de que esse tipo de dieta traz benefícios para o coração.
A boa notícia é que a maioria das pessoas já consome muita proteína vegetal sem nem perceber. "Pães integrais, manteigas de nozes, feijões, sementes, nozes e vegetais como brócolis, espinafre e batatas são excelentes exemplos. De fato, todos os vegetais contêm proteínas, apenas em graus variados. Comece incorporando mais alimentos familiares à base de plantas que você já aprecia", sugere Xavier Toledo, nutricionista do Physicians Committee for Responsible Medicine.
Outra opção para pessoas que não querem abrir mão da carne é a "dieta flexitariana". Essa tendência de nutrição se concentra no consumo de proteínas de origem vegetal, envolve a redução do consumo de carne e a ingestão de alimentos como peixes, laticínios, ovos e frutos do mar, ao mesmo tempo em que limita ou elimina alimentos ultraprocessados e grãos refinados, já que a pessoa obterá mais proteínas de origem vegetal consumindo grãos integrais.
Para facilitar a adaptação às mudanças de dieta, as leguminosas, que têm até mais proteína do que os ovos, podem ser incorporadas à alimentação, sendo usadas ou substituídas em receitas que exigem carne.
Outras opções além das leguminosas incluem nozes, quinoa, tofu e legumes como feijão, soja, grão-de-bico e lentilhas.
"Comer mais proteína de origem vegetal significa repensar seu prato, inclinar-se para os favoritos familiares à base de vegetais e descobrir novos alimentos que se encaixam bem em sua rotina. Em vez de fazer da carne a estrela de todas as refeições, considere reposicioná-la em um papel secundário. Tente cortar sua porção habitual [de carne] pela metade e preencher o restante do prato com mais feijões, lentilhas ou vegetais. Com o tempo, você pode descobrir que a refeição é igualmente satisfatória, se não melhor, sem a carne no centro das atenções ou, em geral, sem ela no prato", concluiu Toledo.