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Hábito simples pode retardar o envelhecimento
Estudo revela que a prática regular de exercícios tem impacto maior na expectativa de vida do que a genética, reduzindo o risco de morte e prevenindo doenças.
O envelhecimento muitas vezes depende da predisposição genética, mas a prática de exercícios físicos e o estilo de vida podem desempenhar um papel fundamental na longevidade, segundo a ciência.
Estudos demonstram que a atividade física e a redução do tempo sedentário são essenciais para um envelhecimento saudável. Além disso, a prática moderada de exercícios tem sido associada a um menor risco de mortalidade, enquanto o sedentarismo está ligado a um risco maior.
Diante disso, cientistas norte-americanos se perguntaram se essas associações variavam conforme diferentes níveis de predisposição genética para a longevidade.
Alexander Posis e sua equipe da Escola de Saúde Pública e Ciência da Longevidade da Universidade da Califórnia analisaram o nível de atividade física de 5.446 mulheres americanas com mais de 63 anos, acompanhadas até 2020 para avaliar sua taxa de longevidade. Os resultados foram publicados em um estudo de 2022.
Durante o experimento, as participantes utilizaram um acelerômetro, dispositivo que mede a velocidade do movimento de um objeto ou pessoa, durante pelo menos uma semana sem interrupção. O equipamento foi usado para mensurar a intensidade da atividade física. Além disso, as mulheres passaram por testes genéticos.
As descobertas
Ao comparar os dados do acelerômetro com as informações genéticas, os pesquisadores descobriram que a atividade física teve um impacto maior na expectativa de vida das mulheres do que os próprios genes.
Independentemente da predisposição genética para longevidade, as mulheres que se exercitavam regularmente tinham um risco de mortalidade cerca de 50% menor do que as sedentárias.
No grupo de mulheres com genes associados à longevidade, aquelas que passavam mais de dez horas diárias sentadas tinham quase três vezes mais chances de morrer do que aquelas que ficavam sentadas entre oito e nove horas por dia.
"Nosso estudo mostrou que, mesmo que seus genes não favoreçam uma vida longa, você pode aumentar seu tempo de vida adotando hábitos saudáveis, como a prática regular de exercícios e a redução do tempo sentado. Por outro lado, mesmo que sua genética favoreça a longevidade, manter-se fisicamente ativo ainda é essencial para alcançá-la", afirma o doutor Aladdin H. Shadyab, coautor da pesquisa.
Os pesquisadores reconhecem que suas descobertas têm limitações e que a complexidade da longevidade demanda novos estudos. Embora os resultados ainda não tenham sido testados em homens — já que outras pesquisas indicam que a longevidade também está relacionada ao sexo biológico —, as conclusões de Posis e Shadyab reforçam a importância de um estilo de vida mais ativo.
Atividade física: uma arma eficaz contra o envelhecimento
Pesquisas indicam que o exercício físico pode induzir o estresse oxidativo num curto prazo, processo que leva à formação de radicais livres, associados ao envelhecimento precoce.
Porém, a longo prazo o organismo aprende a ativar mecanismos de defesa contra os efeitos desse estresse, como os danos às membranas celulares e ao DNA.
A atividade física estimula o fator de transcrição Nrf2, proteína que ativa genes responsáveis pela produção de antioxidantes, considerados a melhor defesa contra os radicais livres.
Exercícios regulares e moderados ativam genes ligados à renovação celular, ao crescimento muscular e ao combate à inflamação, retardando o envelhecimento, segundo um estudo publicado em 2021.
No entanto, esses benefícios não ocorrem com a prática ocasional. Além disso, sem exercícios a partir dos 30 anos, os músculos começam a se enfraquecer, e as mitocôndrias — responsáveis pela produção de energia nas células — tornam-se menos ativas. Isso reduz a capacidade do corpo de combater doenças e processos degenerativos.
A atividade física também melhora a função cerebral e protege contra doenças neurodegenerativas. Além disso, o esporte tem um efeito positivo na saúde mental, ajudando a reduzir o estresse e a desenvolver a capacidade de autorregulação. Pessoas que compreendem melhor suas emoções e reações têm menor risco de desenvolver transtornos mentais.
Como e quanto se exercitar?
Um estudo publicado no The British Journal of Sports Medicine, que analisou dados de mais de 416 mil americanos entre 1997 e 2014, apontou que a melhor forma de aumentar a expectativa de vida é combinar exercícios aeróbicos e treinamento de força.
A pesquisa constatou que pessoas que praticavam uma hora semanal de exercícios aeróbicos moderados a intensos (como natação, corrida, dança ou esportes coletivos) tinham um risco 15% menor de morte em comparação às sedentárias.
Já aquelas que se exercitavam três horas por semana apresentaram uma redução de 27% no risco de mortalidade. O maior benefício, porém, foi observado entre os que combinavam treinamento de força duas vezes por semana com exercícios aeróbicos: o risco de mortalidade era 40% menor.
Uma meta-análise feita por cientistas japoneses revelou que 30 a 60 minutos semanais de treinamento de força ajudam a reduzir em 10% a 20% o risco de morte, câncer e doenças cardiovasculares. Esse benefício se potencializa com a inclusão de 1 a 3 horas semanais de exercícios aeróbicos, formando a combinação mais eficiente para a longevidade.